التغذية الصحية في موسم الامتحانات
“مكتب او ترابيزة السفرة كلها كتب و كوبايات و فناجيل شاى و قهوة فاضيين و على جنب صينية كبيرة مليانة سندويتشات” الشكل النمطى للطالب أيام الامتحانات
احتياج المخ الى الجلوكوز، والشعور اننا في حاجة الى “التزود بالوقود” طول الوقت غير خاطئ
السؤال هو “ناكل ايه، امتى، اد ايه؟” و الإجابة في 3 كلمات برضه “التنوع، الاعتدال، الانتظام”
التنوع بين كل الاصناف بيدينا فرصة للحصول على جميع العناصر الغذائية المختلفة
الاعتدال في تناول الكميات يضمن لنا الحصول على ما يكفي أجسامنا من العناصر الغذائية الضرورية
الانتظام في مواعيد الوجبات لكي نحافظ على مستوى السكر و الطاقة
تناول أطعمة متنوعة من كافة المجموعات الغذائية التي تتضمن الكربوهيدرات (الأطعمة النشوية و السكرية)، البروتينات (بروتينات نباتية و حيوانية) و الدهون والزيوت (وخاصة الأحماض الدهنية الأساسية) و كميات كافيه من الفيتامينات و المعادن و بالاخص الحديد و فيتامين ب مركب و فيتامين ه لاهميتهم في توفير الطاقة الجسدية و العقلية الكافية للدراسة
تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة الحجم لحفظ مستوى السكر في الجسم، تنشيط المخ و زيادة التركيز فالوجبات الدسمة تثقل المعدة وتحول كمية كبيرة من الدم ناحية المعدة بدلاً من المخ و تؤدى إلى الخمول، الكسل و ضعف التركيز
الماء
الجفاف يؤدى الى الارهاق وضعف القدرة على التركيز
اشرب الماء بارد لمزيد من التنبيه
البروتين
– منتجات البان، بيض، لحوم و مكسرات
– معظم النواقل العصبية التي تعمل على نقل المعلومات فى المخ مكونة من أحماض أمينية مشتقة من البروتين
– من اهم مصادر البروتين الأسماك خاصة الدهنية (سالمون، تونا، ماكريل) التي تحتوي كذلك على الأوميغا 3 و تزيد النشاط والقدرة الذهنية وتقوي الذاكرة
– الزبادي غني بمادة التيروزين “حمض أميني يساعد في تقوية الذاكرة، ويزيد من مستويات اليقظة الذهنية”
– البيض يحسن من قدرة المخ ويعزز الذاكرة، لاحتوائه على مادة الكولين فى الصفار، وهى ضمن المكونات الأساسية فى المخ
النشويات
– تلعب دوراً أساسياً فى توفير الجلوكوز المطلوب لتغذية خلايا المخ، و بالتالى تقوية الذاكرة و زيادة التركيز
– النشويات المركبة مثل العيش البلدى، الرز البنىى، الشوفان و البقوليات تتميز ببطء امتصاصها، تمد الجسم بالطاقة بصورة منتظمة، تحافظ على ثبات مستوى السكر بالدم و تقلل من القلق والتوتر لاحتوائها على نسب عالية من السيرتونين
الخضراوات و الفواكه
– تساعد على تقوية الذاكرة والاحتفاظ بالمعلومات وتحسين الوظائف الحركية
– الفواكه الحمضية (برتقال، ليمون) تحتوى على الزيوت الاساسية التى تخفف من القلق وتحسن من المزاج وتزيد من التركيز
– العنب، الطماطم و الفراولة تحتوى على الفلافونويدات التي تعمل على تحسين وظائف الذاكرة
– الخضراوات الورقية، الجزر و الفلفل الأحمر مهمة في تقوية الذاكرة وتدعيم وظائف المخ
– الفاكهة أفضل مصدر للطاقة أثناء المذاكرة ليلا
تقليل نسب الكافيين لانها تساعد علي التوتر والعصبيه
الوجبات السربعة
تنعكس سلبا على قدرت الطالب على التحصيل العلمى لاحتوائها على كمية كبيرة من الملح و السكر و الدهون المشبعة, و هو ما يؤثر بشكل كبير على عمل الجهاز الهضمي، و يصيب الطالب بالخمول و الرغبة في النوم
التمر و الزبيب في حالة إحساس الطالب بالتعب و عدم القدرة على التركيز
مثال لنظام غذائى صحى يساعد على التركيز
الفطار (احد البدائل التالية)
كوب لبن + نص مج بليلة + 4 حبات عين جمل + معلقة زبيب او نص ثمرة فاكهة
+ بيضة او 3 معالق فول او 3 معالق جبنة ملح خفيف + ربع رغيف بلدى كوب عصير برتقال بدون سكر
وجبة بينية
3 تمرات او معلقة زبيب + 20 جرام شيكولاتة داكنة
الغدا:
طبق سلطة + 2 مكعب لحمة او ربع فرخة مشوية او صينية او 2 سمكة مشوية او علبة تونا او 2 بيضة مسلوقة + طبق خضار (كوسة، سبانخ) + ربع رغيف بلدى او 5 معالق رز او مكرونة
وجبة بينية
طبق سلطة فواكه + 5 حبات عين جمل
العشا
حبة جزر + كوب زبادى او لبن رايب او بيضة مسلوقة + ثمرة فاكهة او طبق سلطة + ربع رغيف